La plupart des conseils sur le plancher pelvien parlent de le renforcer. Pour un plancher qui retient déjà trop fort, ces conseils vont dans la mauvaise direction, parce que contracter un muscle qui n'arrive pas à se relâcher lui donne encore plus de ce qu'il a déjà en trop. Notre article sur la dysfonction du plancher pelvien explique comment un plancher peut être faible, tendu, ou les deux.
Cet article porte sur l'autre habileté : relâcher. Il commence par qui ne devrait pas utiliser de poids de Kegel pour l'instant, puis passe par la respiration, l'apprentissage du relâchement, des positions douces et les habitudes du quotidien, et ce qu'une physiothérapeute en rééducation périnéale fait que tu ne peux pas faire à la maison.
Dans cet article
- D'abord : qui ne devrait pas utiliser de poids de Kegel
- Les signes d'un plancher qui retient de la tension
- Commencer par la respiration
- Apprendre à relâcher
- Des positions qui aident à relâcher
- Les habitudes du quotidien qui diminuent la tension
- Ce que fait une physiothérapeute en rééducation périnéale
- Quand le renforcement revient dans le plan
- Questions fréquentes
D'abord : qui ne devrait pas utiliser de poids de Kegel
Les boules de Kegel et les poids vaginaux ajoutent une charge au plancher pelvien. C'est utile pour un plancher qui se relâche bien et qui a besoin de force. Ce n'est pas le bon outil pour un plancher tendu ou douloureux, parce que la difficulté de ce plancher, c'est de relâcher, et un poids entraîne la contraction.
Laisse les poids de Kegel de côté pour l'instant, et consulte d'abord une physiothérapeute en rééducation périnéale ou un médecin, si une de ces situations s'applique à toi :
- Le sexe fait mal, ou insérer quoi que ce soit fait mal, que ce soit un tampon, un doigt ou un jouet.
- Tes muscles se contractent tout seuls quand quelque chose entre. Le NHS décrit ça comme du vaginisme, une réaction automatique que tu ne contrôles pas.
- Tu as de la difficulté à commencer à uriner ou à vider complètement ta vessie ou ton intestin, ou tu dois souvent forcer pour aller à la selle.
- Tu as une douleur persistante au bassin, aux organes génitaux, au rectum ou au bas du dos qui n'a pas été expliquée.
- Tu es enceinte, ou tu as récemment accouché ou subi une chirurgie pelvienne. Les poids attendent le feu vert d'un professionnel de la santé, et notre guide sur le plancher pelvien après l'accouchement parle de cette récupération.
- Tu ne sais pas si ton plancher est faible ou tendu. Une évaluation répond à cette question, et deviner peut pousser un plancher tendu encore plus dans la mauvaise direction.
Ton plancher pourrait très bien être prêt pour du renforcement plus tard. Le relâchement passe en premier.
Les signes d'un plancher qui retient de la tension
La Cleveland Clinic décrit la dysfonction du plancher pelvien comme un état où ton corps continue de contracter ces muscles au lieu de les relâcher. Comme ces muscles participent au sexe, à l'urine et aux selles, les signes se manifestent dans les trois.
Une revue publiée dans Mayo Clinic Proceedings sur ce qu'elle appelle la dysfonction du plancher pelvien non relaxant nomme la douleur et des problèmes de défécation, de miction et de fonction sexuelle comme le portrait habituel. Plus en détail, les auteurs décrivent :
- Le sexe : de la douleur à l'entrée ou avec une pénétration profonde, et une douleur sourde au bassin après une relation
- L'intestin : de la difficulté à aller à la selle, le besoin de forcer, l'impression de ne pas s'être vidée complètement, des ballonnements et de la constipation
- La vessie : des envies fréquentes, de la difficulté à commencer, une envie pressante, ou de la douleur en urinant
Ces signes sont larges, note la revue, et faciles à manquer un par un. Plusieurs ont aussi d'autres causes, et c'est pourquoi une évaluation compte.
Commencer par la respiration
Le diaphragme et le plancher pelvien bougent ensemble. Une petite étude par IRM en temps réel chez des femmes en santé a montré que les deux descendaient à l'inspiration et remontaient à l'expiration. Ce lien est l'idée derrière la respiration abdominale lente : chaque inspiration donne au plancher une chance de descendre et de s'assouplir.
Le NHS nomme la pleine conscience, la respiration et des exercices de toucher doux parmi les façons d'apprendre à relâcher les muscles du vagin.
Voici une façon simple de commencer.
- Couche-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, ou avec un oreiller sous les genoux. Laisse tes épaules et ta mâchoire se détendre.
- Pose une main sur ta poitrine et l'autre sur ton ventre.
- Inspire lentement par le nez et laisse ton ventre se gonfler sous ta main pendant que ta poitrine reste assez immobile.
- En inspirant, imagine l'espace entre tes ischions qui s'élargit et s'assouplit, comme si le fond de ton bassin s'enfonçait un peu vers le lit.
- Expire lentement, par la bouche si c'est plus facile, et laisse le ventre redescendre sans pousser.
- Continue environ cinq minutes, une ou deux fois par jour.
Si tu remarques que tu retiens ton souffle ou que tu serres la mâchoire, c'est utile à remarquer, et un signal pour relâcher ça aussi.
Apprendre à relâcher
Certaines personnes au plancher tendu arrivent facilement à contracter, mais ont perdu la sensation du relâchement. Une façon de la retrouver est de contracter volontairement, puis de porter attention à ce qui se passe ensuite.
- Contracte doucement, comme pour retenir un gaz, à environ le tiers de ta force maximale. Tiens deux ou trois secondes.
- Relâche complètement, et continue de relâcher quelques secondes de plus. Remarque si la zone devient plus lourde et plus souple, ou si une partie de la contraction reste.
- Repose-toi environ deux fois plus longtemps que la contraction, en respirant bas dans le ventre.
- Répète quelques fois, puis arrête. Ce n'est pas un entraînement de force, donc pas besoin d'en faire beaucoup.
Certaines personnes sentent mieux le relâchement à l'inspiration, en laissant le plancher descendre doucement pendant que le ventre se gonfle. Ça devrait ressembler à un assouplissement, jamais à une poussée vers le bas ou à un effort pour forcer.
La revue de Mayo Clinic Proceedings note que les exercices de Kegel ont d'abord été conçus pour l'incontinence urinaire, et que l'enseignement du relâchement et du fonctionnement d'ensemble du plancher pelvien est tout aussi important. Pour un plancher tendu, cette partie relâchement passe en premier. Notre guide pour commencer avec les boules de Kegel dit la même chose de l'autre côté : chaque contraction a besoin d'un relâchement complet.
Des positions qui aident à relâcher
Le yoga, les bains chauds et la méditation sont sur la liste des techniques de relaxation de la Cleveland Clinic pour la tension du plancher pelvien, et sa page note que les physiothérapeutes peuvent enseigner des exercices pour étirer ces muscles. Quelques positions douces ouvrent les hanches et te laissent respirer bas dans le ventre, ce qui rend le relâchement plus facile à sentir.
| Position | Comment la faire | Durée | Arrête si |
|---|---|---|---|
| Posture de l'enfant, genoux écartés | À genoux, écarte les genoux et fais toucher tes gros orteils, penche-toi vers l'avant sur un oreiller | 1 à 2 minutes de respiration lente | Ça pince aux genoux ou au dos |
| Bébé heureux | Sur le dos, genoux pliés vers les aisselles, tiens tes pieds ou l'arrière de tes cuisses | 1 minute | Ton bas du dos décolle du sol ou ça fait mal |
| Squat profond avec appui | Pieds écartés, talons sur une serviette pliée, descends bas, le dos contre un mur ou en tenant un comptoir | 30 secondes à 1 minute | Tes genoux ou tes hanches font mal |
| Papillon couché | Sur le dos, plantes des pieds ensemble, genoux vers l'extérieur et appuyés sur des oreillers | 2 à 5 minutes | Tu sens un étirement forcé à l'aine |
| Jambes au mur | Couche-toi les hanches près d'un mur et les jambes appuyées dessus | 2 à 5 minutes | Tes jambes picotent ou s'engourdissent |
Respire lentement dans chacune, avec la respiration abdominale décrite plus haut. Si une position cause de la douleur au bassin, laisse-la de côté et parles-en à ta physiothérapeute.
Les habitudes du quotidien qui diminuent la tension
Ne force pas à la toilette. La Cleveland Clinic nomme le fait de surutiliser les muscles du bassin en forçant pour aller à la selle parmi les causes de la dysfonction du plancher pelvien. Prends ton temps, et beaucoup de gens trouvent que surélever les pieds sur un petit tabouret aide à y aller sans pousser. Si tu es souvent constipée, parles-en à un pharmacien ou à un médecin, puisque la Cleveland Clinic inclut les laxatifs émollients parmi les traitements.
Utilise la chaleur. Un bain chaud fait partie des techniques de relaxation que nomme la Cleveland Clinic.
Remarque le stress. L'anxiété fait partie des causes possibles du vaginisme selon le NHS, et beaucoup de gens se contractent sans s'en rendre compte quand ils sont tendus. La pratique de la respiration est une façon de faire baisser ça au fil de la journée.
Change ta façon d'avoir des relations pour un temps. La revue de Mayo Clinic Proceedings suggère que les personnes qui ont de la douleur profonde pendant le sexe évitent la pénétration jusqu'à ce que les muscles du plancher pelvien aient été rééduqués. Le sexe sans pénétration, plus de temps pour l'excitation et beaucoup de lubrifiant peuvent garder l'intimité sans ajouter de douleur.
Ne fais pas de Kegel juste au cas où. Des exercices de contraction faits par habitude peuvent garder un plancher tendu dans sa tension. Garde-les pour après une évaluation de ton plancher.
Ce que fait une physiothérapeute en rééducation périnéale
La pratique à la maison aide, mais elle ne remplace pas une évaluation. La revue de Mayo Clinic Proceedings appelle la rééducation du plancher pelvien avec un apprentissage neuromusculaire la pierre angulaire du traitement pour un plancher non relaxant, et elle recommande d'orienter tôt vers la physiothérapie.
Une physiothérapeute en rééducation périnéale peut vérifier, avec ton consentement, si ton plancher est tendu, faible ou les deux, et s'il se relâche après une contraction. Le traitement peut inclure :
- La rétroaction biologique (biofeedback), que la Cleveland Clinic décrit comme le traitement le plus courant de la dysfonction du plancher pelvien. Un capteur affiche l'activité de tes muscles sur un écran, pour que tu voies quand tu retiens et que tu pratiques le relâchement.
- Des exercices d'étirement et de coordination choisis pour ton corps.
- Un travail manuel de relâchement des zones tendues.
- Des dilatateurs vaginaux, que le NHS décrit comme des objets en forme de tampon de différentes tailles qui t'aident à t'habituer graduellement à avoir quelque chose dans le vagin.
Si la thérapie et la rétroaction biologique n'aident pas, la Cleveland Clinic note qu'un spécialiste peut proposer des injections aux points gâchettes dans les muscles trop tendus. Pour trouver une physiothérapeute, demande à ton médecin de t'orienter ou cherche une professionnelle qui nomme la santé pelvienne parmi ses champs de pratique.
Quand le renforcement revient dans le plan
Certains planchers sont tendus et fatigués en même temps, et une fois qu'ils ont appris à se relâcher, une physiothérapeute peut décider qu'ils ont aussi besoin de force. C'est là que les Kegel, et parfois les poids, reviennent dans le plan.
Si une physiothérapeute te dit que le renforcement te convient, et que ton plancher se relâche complètement entre les contractions, un ensemble de poids peut faire partie de ce travail.
Le nôtre s'appelle Tone. Il comprend quatre boules, deux blanches de 30 g, une orange de 40 g et une rouge de 50 g, et deux cordons (110 mm pour une boule, 160 mm pour deux), qui donnent sept niveaux de charge de 30 à 90 g. Chaque boule mesure 31 mm de diamètre et est faite de silicone de qualité médicale sur un noyau d'acier inoxydable, avec un poids intérieur libre qui bouge avec tes mouvements. Utilise-le seulement avec un lubrifiant à base d'eau.
La page de Tone indique qu'il n'est pas destiné à un usage médical, et de ne pas l'utiliser pendant la grossesse, ni après un accouchement ou une chirurgie sans en parler d'abord à un professionnel de la santé. Commence avec la boule la plus légère et suis le plan de ta physiothérapeute plutôt que n'importe quel conseil général, y compris les nôtres. Notre guide pour choisir le poids de ses boules de Kegel explique quand passer au niveau suivant et les signes qu'un poids est trop lourd.
Tone coûte 54 $ CA (41 $ US). Tous les détails se trouvent sur la page du produit Tone.
Questions fréquentes
Comment savoir si mon plancher pelvien est trop tendu?
Tu ne peux pas en être certaine sans évaluation, mais certains signes vont dans ce sens : de la douleur pendant le sexe ou à l'insertion, une douleur sourde après une relation, de la difficulté à commencer à uriner ou à te vider complètement, le besoin de forcer pour aller à la selle, ou une douleur au bassin sans cause claire. Une physiothérapeute en rééducation périnéale peut vérifier si ton plancher se relâche après une contraction et te dire s'il est tendu, faible ou les deux.
Les exercices de Kegel peuvent-ils empirer un plancher pelvien tendu?
Ils peuvent le garder tendu. Les Kegel entraînent la contraction, et un plancher tendu a déjà de la difficulté à relâcher, donc plus de contractions va à l'encontre de ce dont il a besoin. Un poids ajoute une charge à cette contraction. Si le sexe fait mal ou que tu as de la difficulté à te vider, attends avant les Kegel et les poids qu'une physiothérapeute ait évalué ton plancher.
C'est quoi, un Kegel inversé?
C'est un nom qu'on utilise pour pratiquer le relâchement plutôt que la contraction. Pendant une inspiration lente, tu laisses le plancher pelvien descendre et s'assouplir, comme le diaphragme et le plancher descendent naturellement ensemble. Ça devrait être doux, jamais une poussée ou un effort pour forcer. Une physiothérapeute peut vérifier que tu le fais de la façon dont ton corps a besoin.
La respiration aide-t-elle vraiment le plancher pelvien?
C'est un bon point de départ. Une étude par IRM chez des femmes en santé a montré que le diaphragme et le plancher pelvien descendent ensemble à l'inspiration et remontent à l'expiration. La respiration abdominale lente donne au plancher une chance régulière de descendre et de s'assouplir. Le NHS nomme les exercices de respiration parmi les façons d'apprendre à relâcher les muscles du vagin.
Un plancher pelvien tendu peut-il causer de la douleur pendant le sexe?
Oui. Une revue de Mayo Clinic Proceedings nomme la douleur à l'entrée, la douleur avec une pénétration profonde et une douleur sourde au bassin après une relation parmi les signes courants d'un plancher qui ne se relâche pas. La douleur pendant le sexe a aussi d'autres causes possibles, alors ça vaut la peine de la faire examiner par un médecin ou une physiothérapeute en rééducation périnéale plutôt que d'endurer.
Quand puis-je utiliser des boules de Kegel si mon plancher pelvien est tendu?
Seulement quand une physiothérapeute te dit que le renforcement te convient et que ton plancher se relâche complètement entre les contractions. Commence avec le poids le plus léger, garde les séances courtes et arrête si quelque chose fait mal. Si tu es enceinte, ou si tu as récemment accouché ou subi une chirurgie, obtiens d'abord le feu vert d'un professionnel de la santé.
Sources
- Les signes et le traitement de la dysfonction du plancher pelvien, la rétroaction biologique et les techniques de relaxation : Cleveland Clinic, Pelvic floor dysfunction
- Reconnaître et prendre en charge la dysfonction du plancher pelvien non relaxant : Faubion, Shuster et Bharucha, Mayo Clinic Proceedings, 2012, PubMed 22305030 et texte intégral, PMC3498251
- Le diaphragme et le plancher pelvien qui bougent ensemble pendant la respiration : Talasz et ses collègues, International Urogynecology Journal, 2011, PubMed 20809211
- Les techniques de relaxation et les dilatateurs pour le vaginisme : NHS, Vaginismus
À propos de cet article
Rédigé par l'équipe Peach & Cream, basée à Montréal. Publié le 15 octobre 2026. Mis à jour le 15 octobre 2026. Les renseignements sur le produit viennent de la page de Tone; Tone n'a pas encore d'avis de clients, donc aucun n'est cité. Cet article est de l'information générale, pas un avis médical. Tone ne traite et ne prévient aucune affection.